【タイトル】SAQ その1
【 名前 】あかまつ
【 日付 】2007/05/28 21:39
SAQトレーニングセミナーは4日間あり、そのうち2日間が終了しました。
本で読むのと教えられてやってみるのとは雲泥の差です。実感しました。
講義も本で読んでいればなんとなく読み流してそうですが、ポイントを抑えて聞けるので
何が重要かというのが分かりました。といっても全部理解できたわけではありませんが。
実技も同じく本で見よう見真似をしても効果には大きく差が出ると思います。
何を目的にどのような動きが重要かということを教えられました。
思った以上にもも上げなどの動きが早いリズムだなと感じました。
また、ウォーミングアップというコマもあり、それは動的ストレッチングによるものですが
確かになるほどと考えさせられます。
内容が盛りだくさんだったので、きちんと復習をしておかなければと思い
播磨町にSAQメインで練習に行きましたが、やってみると思い出せません。情けない。
適当なメモもありますが、判らない部分もあります。
覚えている限りのことを1週間やってから、来週のセミナーを受ければ修正できるかなと思います。
今日はお尻が筋肉痛です。
【タイトル】SAQ その2
【 名前 】あかまつ
【 日付 】2007/05/29 22:38
SAQセミナーの話は私の復習もかねており、正確でない可能性もあるのでご了承下さい。
最終的には抜粋して別のページにまとめることも考えています。
SAQ概論
基礎体力を構成する項目(大まかに7項目)
敏捷性・柔軟性・筋力・持久力・瞬発力・平衡性(バランス)・調整力(コーディネーション・巧緻性)
運動レベルの高い人と低い人の差は「動きの質」の差である
アメリカ生まれのSAQであるが、日本人に適したSAQとは？
アメリカの特徴は、シーズン制(ピリオダイゼーション・期分け)があること
トレーニングには時期がある、適切に取り組めば伸びる時期がある
そのために、人間の発達・発育を知る
→ここで有名な発達発育曲線のゴールデンエイジの解説
●0-8歳(小2-3)の時期に「走る・投げる・跳ぶ・蹴る・取る」といった感情・知覚などの脳神経系を発達させる
これは、遊びを通して学ぶことが多いが、最近はこれが十分でないことがある
●－男(小6-中1)女(小5-6)は発育・発達量が一旦止まる。
しかし、敏捷性・瞬発力・コーディネーションなどの基礎体力が伸びる時期であり「ゴールデンエイジ」と呼ばれている。
なんでも真似してすぐにできてしまう時期である。
●－(個人差あり)男(高1)女(中3)は体毛の変化・持久力・変声期・反抗期が訪れ、
ホルモンの分泌により身長が伸び(骨が成長し)、呼吸循環器系が発達する。また、内臓筋肉系発達し骨に影響し柔軟性が低下する。
この時期は負荷をかけないで継続的にできる運動が効果的である。股関節が動かなくならないようにする。動きの源は股関節である。
●これ以降成長が止まり、22歳ぐらいまでは、筋骨格系の能力を高めていくことになる。
専門性を伸ばす時期。筋力、持久力、(勝つための)戦術戦略、精神面(メンタル面)
もっとも大切なことは、全中に出ることではなく、この時期に伸びる選手を育成することである。
子供のころからSAQをやれば伸び率が高くなる。
日本のジュニア選手は世界で強いが高校生以降弱くなってしまい優秀な選手が出ず世界から遅れるのは、
(勝つための)戦術戦略を小さいころから教えてしまう、基礎体力を無視して教えてしまうことに原因がある。
SAQでは、
・見る目を養う･･･動きのメカニズムを理解する、数多くの運動方法例を理解する
・1つの目的(目標)に対して複数のアプローチを学ぶ
フォーム(形)だけを見てはダメ。まねをしてもだめ、同じにはならない。
1つの道筋しか知らないのであればダメな場合戻るしかないが、色々なコースを知っていればゴールへたどり着ける
これを4日目の講習で学んで欲しい
基礎体力を構成する項目(大まかに7項目)
敏捷性・柔軟性・筋力・持久力・瞬発力・平衡性(バランス)・調整力(コーディネーション・巧緻性)
運動レベルの高い人と低い人の差は「動きの質」の差である
アメリカ生まれのSAQであるが、日本人に適したSAQを求める
アメリカの特徴は、シーズン制(ピリオダイゼーション・期分け)があること
トレーニングには時期がある、適切に取り組めば伸びる時期がある)
そのために、人間の発達・発育を知る
→ここで有名な発達発育曲線のゴールデンエイジの解説
●0-8歳(小2-3)の時期に「走る・投げる・跳ぶ・蹴る・取る」といった感情・知覚などの脳神経系を発達させる
これは、遊びを通して学ぶことが多いが、最近はこれが十分でないことがある
●-男(小6-中1)女(小5-6)は発育・発達量が一旦止まる。
しかし、敏捷性・瞬発力・コーディネーションなどの基礎体力が伸びる時期であり
「ゴールデンエイジ」と呼ばれている。
【タイトル】SAQ その3
【 名前 】あかまつ
【 日付 】2007/05/30 22:05
ウォーミングアップ(動的柔軟性)
柔軟性を高める、パフォーマンス(動きの質・速さ)を高める
柔軟性を高める目的は、けがの予防(からだの使い方に左右される)とパフォーマンスの向上
柔軟性＝間接可動域が広い(大きい) ※単関節に着目しすぎてはダメ
柔軟性がなくなる原因･･･
努力をしない、オーバーユーズ、動きが稚拙、ウォーミングアップ不足による急激な運動(特にパワー系種目)
ウォーミングアップ
温める→筋温(表皮ではなく深部)は38度付近→発汗が良い･･･ランニング・スキップ・ステップ・歩行
・呼吸循環器系･･･有酸素系・無酸素系→突然死の予防
・筋肉系･･･細胞間摩擦の減少(筋収縮速度の向上)、安静時の17-20％向上する、カルシウムイオン(けいれんの予防)
・関節･･･潤滑液分泌の向上→外的な負荷に対する適応
・中枢(神経)･･･ホルモン分泌→集中力・やる気→反応速度の向上(～20%)
ストレッチングの種類とその効果
a)スタティックスストレッチング(静的ストレッチング)
スタティクをして動く、動いてからスタティクでやわらかくする、warmupよりcooldownに向いているかも
warmup(ランニング20分→ストレッチ20分)→主練習→cooldown
b)パートナーストレッチング
伸張反射(伸ばしすぎ)を出さないようにする
c)ダイナミックフレキシビリティ(ダイナミックストレッチング)
正しく動けること
ダイナミックストレッチング
①関節可動域を高めることができる
支持足をしっかりする(→伸張反射が出る可能性がある)、股関節の角度を大きく、体全体を使う、リズムをつける
②様々な形態のドリルができる
③メンタル面と身体面との一致
15-35分
順番は足関節から(→足首の準備が必要)
対象部位の重要度は、股関節→体幹→肩関節
(注意)テキストを参考にしているので本文を省略している部分があります
講義90分の後に実習90分
【タイトル】SAQ その4
【 名前 】あかまつ
【 日付 】2007/05/31 21:31
アジリティ(敏捷性のトレーニング)
アジリティ･･･運動時に身体をコントロールする能力
球技系の種目に求められる
順次性の理解が必要
・10-13歳(外国ではこの時期に獲得できてなければ将来伸びないとみなされ除籍される。日本では逆)
・スポーツ生命の長短を決める?
・けが→切り返し時に多い 方向転換
トレーニングの目的
・方向転換能力の向上
・バランス能力の向上
バランス
・よい姿勢、パワーポジション
パワーポジション
・体軸がしっかりできてる(背中はまっすぐ、丸くなると重心が上に来る)
・重心はおへその下(安定)
・腰角90-120度(理想だが移動のスピードが速いと小さくなる)
・ひざの角度90度、足首の角度90度
・かかとを少し浮かす(ノート1冊分)
片足でもできるパワーポジション
※股関節の動的柔軟性がないと背中が曲がる
ひざの位置
・甲の上にあることがポイント(前に言っても1-2cm)
・伸展したまま方向転換をしない
用具を利用したトレーニング
・バランスボール、アジリティディスク、バランスボード、バランスマスター
不安定にする場所(用具を使わなくてもできる)
・砂場、芝生、水中、水上
・石の上、山、谷、公園
・階段、電車の中、バス
バランスボールなど不安定であれば軸がなくなる(無軸状態)→安定した場所ですると楽に感じる
コントラストトレーニング(乗る前と乗る後)
欠点は持続性がない
コーディネーション(狭い範疇では2つ以上の運動を同時に行うことをいう)
(例)反復横とびの3歩目で物を取って投げる
・様々なコーディネーションを経験させる
・身体のコントロール能力の向上
プログラムアジリティ
・指導者がデザインしたアジリティ(ドリル)トレーニング
ルールを守って作るとよい
・方向転換の方向を決める
・角度
・動き方(ランニング、サイドステップ、スキップなど)
・距離(あまり長いとスピードが入る)
コーンランニング
鈍角の場合コーンに対して内側の足で支持→スピードカット
鋭角の場合コーンに対して外側の足でカッティング→パワーカット
ベーラン(90度で曲がるか)
スクエアドリル(目的は90度のターンを高めたい、大学高校では8メートル2-3周3-6セット)
ネブラスカルドリル
形はアルファベットや漢字でもよい
ランダムアジリティ
・制限がない(動き方、方向)
ルールとして
・広さ(狭いほうがよい)
・時間(短いほうがよい)
一瞬パッと終わる
・スピードⅠ(30秒間の最大下運動3-6セット)
・スピードⅡ(60秒間の最大下運動3-6セット)
・ミラードリル
・時計ドリル
・おにごっこ(世界最強ドリル)
10m四方、5-10人でおにが1人、全員捕まると終わり(10秒で終わる)
(注意)長くてすいません、しかも図がないと分かりにくいです
【タイトル】SAQ その5
【 名前 】あかまつ
【 日付 】2007/06/01 22:14
プライオメトリクス
パワー(をきたえる)＝筋力×スピード
重いものを持ち上げるのもパワーだが、「自分の体を遠くに持っていく」にかえていく
接地した瞬間･･･エキセントリック、自分以上の力、衝撃(大)
↓ この時間(カップリングタイム、コンタクトタイム、キャッチなどという)を短縮させる
はなれる瞬間･･･コンセントリック、自分の力
伸張反射
エクセントリック･･･弛緩している、引き伸ばされながらも自分以上の力、接地した瞬間
コンセントリック･･･収縮している、自分の力
順次性
①準備段階が重要
・姿勢(パワーポジション)･･･接地の瞬間できてるか、体軸、丸背は着地の瞬間に腰に負担がかかる
・接着(足の裏全体で)･･･つま先→ヒザ・アキレス腱に負担、母子球→このエリアで地面を捉える、かかと→腰に負担
②筋力の発揮の仕方
・上肢の使い方(17％)
・筋収縮(エキセントリックかコンセントリックか)の勉強
・動きの中でのバランス
・ミニハードル両足ジャンプをすると、１軍選手はきっちり跳ぶが2軍選手は跳べなかったり着地がばらばら
③方法そのものの理解
・必ず低い強度(ジャンプをして止まる)から高い強度へ
・足首は固定
・つま先は挙上トーアップ(足首を固定するため)
・ジャンプ量の把握
・安全面
強度下→上
・スクワットジャンプ(両足とび) その場だけ→前へ
・バウンディング(片足交互とび) その場だけ→前へ
・ホッピング(片足だけ、右だけ、左だけ) その場だけ→前へ
・ストライドジャンプ
・ハードルジャンプ
・デプスジャンプ(ある高さから飛び降りてジャンプ)
・ボックスジャンプ(専用の箱を使う)
注意点
・周期について･･･体の負担を考え短い期間で
8-12週(2-3ヶ月) 1･2･3週は負荷を上げ4週は1/2-1/3へダウンし5週目はレベル2から開始
週では2-3日、セット数・回数・休息
何回何セット跳べばよいというのはない、ジャンプは質
フォーム(姿勢)と質が重要
床の硬さ
・コンクリート、アスファルトはやらないほうがよい
・体育館、エアロビスタジオ、オールウエザー陸上競技場は○
・芝生が一番
・ジムマット(フリーウエイトを落とす黒いやつ)
・砂浜(コントラストを出す)
性別・年齢(Jr)・体重(肥満度)・筋力を考える
トレーニング期に行う
※1-2日目はこれで終了です