SAQインストラクター　レベル1セミナー　2日目　プライオメトリクス　講義　(2010/4/4)

プライオメトリクス　講義

プライオ(増大する)メトリクス(測定する)
SAQでの定義はほかとは違う部分がある
イメージ的には
大きな力を出すためのトレーニング

大事なことは
エキセントリックな収縮とコンセントリックな収縮
を理解すること

エキセントリックな収縮
伸びながら力を出す(腕を曲げた状態から伸ばす)
縮むと腱は延びる→緩めてくれという刺激が入る
コンセントリックな収縮
縮みながら力を出す(腕を伸ばした状態から曲げる)
伸びすぎてから力を入れて切れない状態にする
力が入ってそれ以上伸びない

体が地面についた瞬間、筋肉が伸びながら力を出す
なぜか？　そういう仕組みである

居眠りの状態
こっくり(首の後ろが伸びながら、コックリで戻る)

トレーニングにより筋繊維の収縮速度が速くなる
プライオの最終目標は爆発的なパワーの獲得である
伸ばして縮む、伸張反射、ストレッチショートニング、の実技

プライオメトリクスの目的
①パワーの向上→S・A・Qを向上
②ジャンプ力の向上
③接地時の負荷（G)に対する耐久性の向上
④動作効率向上の応用

②③を目的にさせてしまうと混乱してしまうので、最初は分けて考えたほうが良い。
負荷も低くしてケガのリスクを減らす。

競技によっては非常に有利(剣道とバスケを比較)
剣道は安定しているのに、バスケは到達する高さが違う
ジャンプした数だけ接地する必要がある。
体重の何倍も負荷がかかる
障害に対するケア
ひざを出しすぎない

動作効率向上への応用
止まった状態より持ち上げるより、反動を利用して持ち上げる方が効率が良い(アンクルジャンプ)
コンタクトタイム
接地時間が長い→1回1回ジャンプしているようになっている
特に陸上短距離選手がやっている

プライオメトリクスのトレーニング効果に関する研究
ユタ州で48人のスポーツ経験者を対象に1週間に2回のトレーニングで、垂直とびの伸びを測定
ウエイトのみ(3cm)、プライオのみ(3cm)、ウエイト＋プライオ(10cm)
バスケチームには？やりすぎ？

参考書籍
ジャンプアタック(マイケルジョーダン)
プライオとウエイトトレーニングをちゃんと組み合わせる
ネットで調べたら下記の書籍のようでした
JUMP ATTACK―The Formula for Vertical Game (単行本)
ティム・S. グローバー (著), Tim S. Grover (原著), 大西 敦子 (翻訳)

プライオメトリクスの実践

今日実践するのはウエイトではなくジャンプのトレーニング
量については、SAQでは特に基準はない
トレーニングの原理原則の観点からプログラムする

トレーニング方法
負荷　低　①スクワットジャンプ・バウンディング
｜　②ホッピング・ストライドジャンプ・ハードルジャンプ(両足/片足)
・・・プライオだけでなく体をコントロールする能力も入る
｜　③バウンディング+ホッピング・ラテラルジャンプ
･･･ラテラルの違い(トレッドミル、横向きにどこまでスピードが上がるか)
負荷　高　④デプスジャンプ・ボックスジャンプ

ボックスの上から、おりてついた瞬間に反発する
なかなかできないが、子どものうちにやる(子どもはできる)

トレーニング方法
ゴムひもで上からつるして40-70％の負荷に調整して反発の練習をする

トレーニングの注意点
①正しい動作を理解
意識してできるものではないので感覚を伝えることは必要
意識してできるものではない
②個人、チームに必要な方法を(競技特性を踏まえ)
③運動強度を理解
④疲労度を理解
筋肉はもちろん神経的な疲労も
⑤安全性の考慮
サーフェス(地面)の高度

ボックスから地面を経てボックスへ(サーフェスをマットにする)
ジャンプは必ず着地
工夫する

Q.回数やセット数の基準は
A.はじめる年齢、筋力が必要、縄跳びアンクルジャンプは負荷低いので大丈夫
子どもに合わせる
練習時間の中では最初のほうにやったほうが良い

（以上でプライオメトリクス　講義　11：00-12：00は終了）